na boki

Wszystko po ok. 15-20 ruchów, ale ilość jest indywidualna. Staw ma płynnie pracować a temperatura ciała podniesiona. 1. Uginanie szyi/karku przód/tył, boki, obroty na boki. Delikatnie, bez szarpania i siłowania, stopniowo zwiększając zakres ruchu. 2. Retrakcja łopatek, z maksymalnym ściskiem, ostatnio różnicuję rejon ścisku tj robię ścisk doł, [...]

[...] na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 TreningSW/odpoczynek Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie [...]

[...] 3x Unoszenie hantla w tył/do góry w opadzie 15-12-10 2x Sciaganie linki wąsko na wyciagu 2x MAX CZWARTEK: 4x Wyciskanie hantli w góre 12-12-10-10 4x Unoszenie hantli na boki 12-12-10-10 4x Unoszenie hantli w opadzie na tył 12-12-10-10 i tutaj coś takiego: 3x Unoszenie hantli w przód - Unoszenie hantli na boki - Unoszenie hantli w opadzie na [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10 10 8 8 - Szrugsy 4x 15 15 12 12 Sobota - Bieganie,rower Niedziela Barki - Wyciskanie sprzed głowy 4s 10 9 8 - Unoszenie sztangielek na boki 3s 10 9 8 - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 10 9 8 Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8 - Pompki w podporze tyłem - [...]

[...] lacznie 4 serie sklony boczne z hantlem 4x 15 brzuszki z obciazeniem Sobota Barki Biceps Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-8-6-6 wznos wylewajacy hantlu na boki stojac 3x12 Wznosy ramion w opadzie na boki 3 x 10 biceps: uginanie ramion na modlitewniku 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10 Uginanie [...]

[...] sztangą na barkach 12/10/8/8 uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8 wspięcia na palce 25-20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuch Co o tym wszystkim myslicie ? Proszę o wypowiedzi z głową . Zarówno jak i doboru [...]

[...] 4 serie 3. Sciąganie drązka wyciągu dolnego 4 serie 4. Ugienanie ramion z hantelkami 4 serie Dzień III Barki + Przedramiona Barki: 1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4 serie 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresia 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie 4. Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie [...]

[...] Co o tym myślicie? A1 Klata+Tric+Barki wyciskanie leżąc 6-8s 15-4p porecze 4-6s 15-6p wyciag tric 3-5s 20-10p unoszenie sztangi do klaty 4-6s 20-8p unoszenie hantlami na boki 3-5s 20-10p brzuch 4s B1 Plecy+Nogi+Biceps mc 6-8s 15-6p szrugsy 4-6s 25-10p suwnica 3-5s 15-6p uginanie nóg 3-5s 20-8p uginanie łamaną stojąc 4-6s 15-6p łamana nachwyt [...]

[...] 2dz.w 3dz barki+tric b:-wyciskanie sztangi zza karku 3s12,12,10 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt lekko szerszy od braków 3s 12, 10, 10 -wznosy ramion na boki 3sx12 -wznosy na boki w opadzie 3x12 -triceps-fr wyciskanie hantli jednoracz- 3s 12, 10, 8 - odwodzenie ramiona do tylu w opadzie tulowia 3x10 staly 4dzw 5dz plecy [...]

[...] w opadzie (wiosłowanie) 3x8 Szrugsy hantlami 3x12 BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3x10 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 3x10 DZIEŃ TRZECI BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10 Uginanie [...]

[...] żołnierskie 10,8,8,6 2.Podciąganie sztangi łamanej do brody w staniu wzdłóż tułowia 10,10,10 3.Unoszenie ramion do przodu w góre w siadzie 10,10,10 4.Unoszenie ramion na boki w góre w staniu 10,10,10 5.Unoszenie ramion na boki w góre w opadzie tułowia 10,10,10 Sobota: Superseria: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10 -Wyciskanie na [...]

[...] • Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) (przedni akton): http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif • Unoszenie w siadzie na boki (boczny akton) • Unoszenie w siadzie z pochylonym tłowiem w bok (tylni akton) • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): [...]

[...] się przedniej jej krawędzi, łokcie blisko tułowia, pięty na ławce drugiej. W pozycji tej (wyjściowej) prostując ręce w łokciach unosimy tułów, a następnie - robiąc głęboki wdech - opuszczamy tułów między ławki do momentu, w którym poczujemy, że tricepsy mamy mocno rozciągnięte. W dolnym położeniu tułowia zatrzymujemy powietrze w płucach, [...]

[...] tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 Przyciąganie drążka do klatki 3x12 c) barki Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Piątek: a) klatka Wyciskanie sztangi na górnym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] 2.Prostowanie nog/maszyna 3x10 3.Uginanie nóg /maszyna 3x10 4.Wspiecia na palce 4x15 Sobota: Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3x10 2.Odwodzenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc 3x10 3.Odwodzenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie 3x10 4. Sciaganie linki dolnego wyciagu jednoracz 3x10 brzuch Niedziela: wolne Odnosnie brzucha [...]

[...] KLATA wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 4x12 rozpietki skos 4x12 wyciskanie leżac 4x12 BARKI wyciskanie sztangielek siedząc z suplinacją 4x12 wznoszenie sztangielek bokiem (2 razy na boki, 2 razy przed siebie) 4x12 przyciąganie sztangli do brody 4x12 TRICEPS ściąganie linki wyciągu 12x4 wyciskanie francuskie 12x4 pompki odwrotne 12x4 [...]

[...] ze skretem nadgarstka 14/12/10 Pt: Nogi+Barki Przysiady ze sztanga 14/12/10 Wykroki ze sztangą 14/12/10 Wspięcia na palce 3xmax Arnoldki 14/12/10 Unoszenie sztangielek na boki 14/12/10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 14/12/10 Dodatkowo: Brzuch po każdym treningu. Aeroby naczczo będę starał się 5x w tyg. W weekend basen. Suplementacja: [...]

[...] A więc do rzeczy: Dzień 1: Klata+barki+plecy 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8 2. wyciskanie na ławce ukośnej 4x8 3. Wyciskanie zza karku 4x12 4. Unoszenie sztangielek na boki 4x12 5. Podciąganie na drążku 4x8 6. Wiosłowanie sztangą 4x8 Dzień 2: Nogi+Biceps+Triceps 1. Przysiady 4x8 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x12 3. Zginanie nóg na [...]

[...] z hantlem siedząc 3s. 10-8-6 Ściąganie drążka oburącz 4s. 10-8-8-6 Barki + nogi Wyciskanie sztangi za głowę lub hantli siedząc (co drugi trening) 3s. 10-8-6 Hantle na boki 3s. 10-8-6 Hantle do przodu 3s. 10-8-6 Na maszynie ręce na boki w opadzie tułowia 3s. 10-8-8 Przysiady ze sztangą lub na maszynie 4s. 14-12-10-8 Wykroki z hantlami 3s. [...]

[...] Powtorzenia: 8 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Podciaganie sztangi do brody Serie: 6 Powtorzenia: 8 Przerwy między seriami: 120 seconds Day 5 Barki Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk sztangielek 3x15 Triceps wyc francuskie hantli 3x10 pompki francuskie na krzeslach3x10 [...]